佛陀碗泥 | IDDSI 4级食谱

IDDSI 4级（糊状）| 50分钟 | 中等 | 纯素食

佛陀碗（Buddha Bowl）是近年流行的均衡素食餐，以多种植物食材提供完整蛋白质、复合碳水化合物及各类维生素。本食谱将传统佛陀碗的概念转化为 IDDSI 4 级糊状，让需要质地调整饮食的长者同样能享用这道色彩丰富、营养全面的素食。

材料（2–3人份）

• 罐头鹰嘴豆 150g（沥干冲洗）
• 藜麦 80g（煮熟）
• 菠菜 100g（新鲜或急冻）
• 番薯 200g（去皮切块，蒸熟）
• 芝麻酱（白芝麻）2汤匙
• 柠檬汁 1汤匙
• 特级初榨橄榄油 1汤匙
• 蒜头 1瓣（蒸软）
• 盐 适量
• 清水或蔬菜高汤 150–200ml（按质地调整）

做法

1. 藜麦以1:2比例加水煮15分钟至全熟，静置5分钟后以叉轻拨松
2. 番薯蒸25分钟至完全软透，以竹签可轻易穿过
3. 菠菜以滚水烫30秒，立即过冷水，挤干多余水分
4. 将鹰嘴豆、藜麦、菠菜、番薯、蒜头、芝麻酱、柠檬汁及橄榄油全部放入搅拌机
5. 加入蔬菜高汤100ml，高速搅打90秒至完全幼滑
6. 以细网筛过滤，去除所有颗粒及纤维；如过稠继续加汤调整
7. 过滤后倒回锅中，小火加热并以盐调味
8. 以IDDSI 4级叉压测试确认质地

质地测试

IDDSI 4 级（糊状）确认： 以叉轻压，应留下清晰叉齿印而不回弹。糊状物不会自行流动，质地均匀，无颗粒感。用舌头可轻易压碎而无需咀嚼。

安全提示

⚠️ 藜麦需完全煮熟 — 未煮熟的藜麦颗粒不符合IDDSI 4级标准；确保每粒藜麦均已开花（出现白色螺旋状胚芽）。

⚠️ 鹰嘴豆皮需过筛去除 — 鹰嘴豆搅打后外皮易残留，必须以细网筛过滤确保质地均一。

⚠️ 分批搅打 — 如搅拌机容量有限，分批搅打确保每批均充分打碎。

食材采购

• 罐头鹰嘴豆：超市有机/健康食品区；选无添加盐的原味款
• 藜麦：有机食品店或大型超市；白藜麦质地最细，适合打泥
• 芝麻酱：超市或中东食品店；选纯白芝麻酱（非花生酱型）

营养提示

每份（约200g）约280 kcal，蛋白质14g，碳水化合物32g，膳食纤维6g。鹰嘴豆与藜麦组合提供接近完整的必需氨基酸，对纯素食长者尤为重要。菠菜提供铁质及叶酸，番薯提供β-胡萝卜素及维生素C，芝麻酱含丰富钙质及健康脂肪，整体营养密度极高。