菠菜豆腐泥（流质版）| IDDSI 3级食谱

IDDSI 3级（流质）| 20分钟 | 容易 | 素食

菠菜富含非血铁素铁（non-haem iron），搭配豆腐的钙质，是素食长者补充矿物质的理想组合。加入少量柠檬汁可提升铁质吸收率（维生素C促进非血铁素铁吸收），同时令整体口味更清爽。搅打过筛后呈翠绿色流质，视觉上清新悦目。

材料（2–3人份）

• 新鲜菠菜 200g（或急冻菠菜150g）
• 绢豆腐 150g
• 蔬菜高汤 400ml
• 姜 2片
• 蒜头 1瓣
• 橄榄油 1茶匙
• 柠檬汁 1茶匙
• 盐 少许
• 白胡椒 少许

做法

1. 菠菜洗净，滚水烫30秒后立即过冷水以保留翠绿色泽，挤去多余水分
2. 中火热锅加橄榄油，略炒姜片及蒜头至香，约1分钟
3. 加入蔬菜高汤煮沸，放入绢豆腐，小火煮3分钟
4. 取出姜片；连同菠菜、豆腐及高汤倒入搅拌机
5. 高速搅打90秒至完全幼滑
6. 以细网筛过滤，去除所有菠菜纤维及豆腐颗粒
7. 过滤后倒回锅中，加入柠檬汁、盐及白胡椒调味，小火加热
8. 确认质地符合IDDSI 3级流质标准，如过稠加少量热高汤调整

质地测试

IDDSI 3 级（流质）确认： 倾侧汤匙，液体应缓慢流下，在汤匙背留下翠绿色薄层。IDDSI注射器测试：倾斜10秒流出1–10ml。液体必须完全无纤维颗粒。

安全提示

⚠️ 必须以冷水过凉 — 烫菠菜后立即过冷水，除保留翠绿色泽外，亦可停止加热防止菠菜过熟变黑。

⚠️ 草酸与钙质 — 菠菜含草酸，与豆腐的钙质同食部分草酸会被中和，过筛后草酸纤维随残渣去除，对肾功能正常的长者影响甚微；如长者有肾结石病史，请咨询医生。

⚠️ 尽快食用 — 菠菜打成流质后氧化较快，建议制作后1小时内食用，或冷藏后24小时内加热供食。

食材采购

• 新鲜菠菜：市场蔬菜档；选叶片翠绿、茎部挺直的本地或内地菠菜
• 急冻菠菜：超市冷冻蔬菜区；方便储存，营养成分与新鲜相若

营养提示

每份（约200ml）约80 kcal，蛋白质7g，铁质3mg（每日建议量约15–20%），钙质180mg。同时摄取维生素C（来自柠檬汁）可将铁质吸收率提升至3倍，是素食长者预防缺铁性贫血的有效饮食策略。