牛奶燕麥粥 | IDDSI 3級食譜

IDDSI 3級（流質）| 15分鐘 | 簡單

牛奶燕麥粥以全脂牛奶煮熟燕麥片，完全攪打過篩後製成均勻順滑的流質。燕麥天然 β-葡聚醣提供輕盈稠度，牛奶補充鈣質、蛋白質及脂肪。整體是本系列準備時間最短（15分鐘）、營養最全面的早餐 3 級食譜之一——高鈣、高纖、高蛋白質，兼具保護心血管的功效。

材料（2人份）

主料：

• 燕麥片（即食或傳統）60g
• 全脂牛奶 400ml
• 清水 100ml
• 蜂蜜或黑糖 1茶匙（按口味）

可選調味：

• 肉桂粉 1/4 茶匙
• 雲呢拿精華 1/4 茶匙

做法

1. 燕麥、牛奶及水加入小鍋，中火煮沸，持續攪拌防黏底
2. 轉小火，持續攪拌煮 5–7 分鐘至燕麥完全溶入，呈濃稠奶糊狀
3. 加入蜂蜜、肉桂粉或雲呢拿精華（可選），拌勻
4. 倒入攪拌機，高速攪打 60 秒至完全順滑
5. 用細網篩過濾，壓榨取盡；棄掉燕麥纖維渣
6. 如需調回熱度，回小火加熱；試味調整甜度
7. 確認質地：傾斜湯匙，粥液應緩緩持續流動；如太稠加少量暖牛奶調整

質地測試

IDDSI 3 級確認： 傾斜湯匙，粥液緩慢持續流動，在匙背留下均勻薄層。燕麥 β-葡聚醣提供順滑輕稠感。無燕麥纖維殘粒。IDDSI 針筒測試：10ml 在 10 秒內排出。

安全提示

燕麥纖維 — 燕麥即使充分攪打仍留有纖維殘粒，過篩不可省略。

放涼後變稠 — 燕麥粥冷卻後迅速增稠；上桌前確認並以少量暖牛奶調整。

替代牛奶 — 乳糖不耐或奶類過敏者可用無糖豆奶、燕麥奶或杏仁奶代替，營養組成略有不同。

蜂蜜 — 免疫力低下的長者建議改用黑糖或楓糖漿。

採購（香港）

• 燕麥片：百佳、惠康，Quaker 品牌最易購得；即食燕麥效果相同，更易煮熟
• 全脂牛奶：超市，大埔牛奶（Trappist Dairy）為本地產品，風味佳

營養提示

每份約 215 kcal，蛋白質 9g，脂肪 8g，碳水化合物 29g。燕麥 β-葡聚醣具有降低壞膽固醇及穩定血糖的臨床實證，適合有心血管風險或糖尿病的長者作為每日早餐。牛奶提供約 300mg 鈣質（佔每日建議量約 30%）、維他命 D 及完整蛋白質。

文化脈絡

牛奶燕麥粥融合香港兩種飲食文化：茶餐廳西式早餐習慣（牛奶麥皮）與廣東人對溫熱粥水的早餐偏愛。對許多香港長者而言，早上一碗熱牛奶麥皮是記憶中最樸素也最溫暖的早餐——簡單、滋養、熟悉，是每個清晨最好的開始。