菠菜冬菇粥（流質版）| IDDSI 3級食譜

IDDSI 3級（流質）| 60分鐘 | 容易 | 素食

長時間慢煮米粥是製作 IDDSI 3 級素食流質的理想基底——米粒在烹煮過程中完全溶散，形成天然幼滑、在體溫下緩慢流動的澱粉液體。加入新鮮菠菜，提供非血紅素鐵、葉酸及維他命C；浸泡後的冬菇則增添鮮味及植物蛋白。攪打過篩後，成品是溫熱、鮮美、富含鐵質的流質，對素食長者具有重要營養價值。

材料（3–4人份）

• 短粒白米 100g（沖洗後瀝乾）
• 清水或清蔬菜高湯 1200ml
• 乾冬菇 4朵（溫水浸泡30分鐘後，去蒂，菇帽切碎）
• 新鮮菠菜嫩葉 100g（洗淨，去梗）
• 淡醬油 1湯匙
• 芝麻油 1茶匙
• 白胡椒粉 1/2茶匙
• 鹽 適量

做法

1. 高湯或清水大火煮沸，加入洗淨的白米再次煮沸，攪拌防黏底
2. 轉小火，加入切碎的冬菇；以稍微開蓋的方式煮45分鐘，每10分鐘攪拌一次，直至米粒完全溶散成濃粥
3. 最後3分鐘加入菠菜葉，攪拌至完全軟身
4. 離火，稍涼5分鐘；將全部材料倒入攪拌機
5. 高速攪打90秒至完全幼滑
6. 以細網篩過濾至乾淨鍋中，用力壓壓提取全部液體；棄去固體殘渣
7. 倒回小火；以醬油、芝麻油、胡椒及鹽調味；按需要加熱水調整稠度

質地測試

IDDSI 3 級（流質）確認： 傾側湯匙，粥應能緩慢流下，在湯匙背留下薄層。以 IDDSI 注射器測試，傾斜10秒應流出 1–10ml。液體必須完全無顆粒。

安全提示

⚠️ 過篩不可省略 — 菠菜纖維及冬菇碎在攪打後仍可殘留；細網篩過濾是達到 3 級合規的必要步驟。

⚠️ 去除冬菇蒂 — 乾冬菇蒂纖維粗硬，即使長時間烹煮也難以攪打幼滑；必須在加入粥底前去除。

⚠️ 維他命C配搭 — 菠菜天然含維他命C，可提高非血紅素鐵的吸收率；同一餐避免同時攝取乳製品（鈣質會抑制鐵的吸收）。

食材採購（香港）

• 乾冬菇：街市乾貨檔或超市均有售；選擇菇帽飽滿、肉厚的品種
• 新鮮菠菜：街市及超市均有售；亦可用通菜代替，效果同樣幼滑

營養提示

每份（約250ml）約140 kcal，蛋白質5g，碳水化合物26g，脂肪2g。菠菜每100g含約2.5mg非血紅素鐵，對有貧血風險的素食長者有重要補充作用。冬菇（日曬乾燥）提供維他命D2及麥角硫因（Ergothioneine），一種獨特的抗氧化胺基酸。