豆腐西蘭花泥 | IDDSI 4級食譜

IDDSI 4級（糊狀）| 20分鐘 | 簡單 | 素食

豆腐西蘭花泥以完全蒸熟的西蘭花與絹豆腐同攪打，呈鮮艷翠綠色，質地比純菠菜泥更有厚度，飽足感更強。西蘭花提供豐富葉酸、維他命 C 及抗氧化物，豆腐補充植物蛋白及鈣質，兩者組合是素食長者微量元素最全面的 Level 4 選擇之一。

材料（2–3人份）

主料：

• 西蘭花花球（連嫩莖）250g
• 絹豆腐 200g
• 暖蔬菜湯或清水 3湯匙
• 橄欖油 1茶匙
• 小蒜頭 1瓣

調味：

• 鹽適量
• 白胡椒粉適量
• 少許檸檬皮碎或幾滴檸檬汁（可選）

做法

1. 西蘭花以大火蒸 12–14 分鐘至完全軟腍（叉刺無阻力）；必須充分蒸熟，蒸不足的西蘭花攪打後帶粒
2. 小鍋熱橄欖油，蒜頭炒 30 秒至香；離火
3. 熱蒸西蘭花、絹豆腐、蒜蓉及蔬菜湯放入攪拌機
4. 高速攪打 2 分鐘至完全順滑
5. 加鹽、白胡椒粉及檸檬皮碎（可選），略打拌入
6. 確認質地：以湯匙盛起，應保持輕微圓堆形狀，不流動。如需調整，加湯底或豆腐微調

質地測試

IDDSI 4 級（糊狀）確認： 盛入盤中，保持輕微圓堆形狀，不流動。以湯匙背輕壓，平滑塌陷，無硬粒。傾斜盤子，移動極緩慢，不流動。無可辨識西蘭花或豆腐粒。

安全提示

充分蒸熟 — 西蘭花莖含纖維韌，必須完全蒸腍；可選用花球連嫩莖部分（非粗主莖），切小塊加入。

顏色即品質指標 — 鮮豔翠綠代表新鮮及維他命含量高；準備後 30 分鐘內上桌最佳。

蒜頭 — 小量蒜頭提升適口性，但必須充分炒熟（非生蒜），以免味道過嗆。

採購（香港）

• 西蘭花：街市菜檔及超市全年有售；選花頭緊密、深綠色、無泛黃者
• 絹豆腐：超市冷藏區，日式「特嫩」款最佳

營養提示

每份約 105 kcal，蛋白質 9g，脂肪 4g，碳水化合物 8g。西蘭花是蔬菜中最豐富的維他命 C 來源之一（每份約佔每日建議量 80%），同時富含葉酸、維他命 K、鉀及蘿蔔硫素（抗癌化合物）。豆腐補充鈣質、完整植物蛋白及大豆異黃酮。此為本系列微量元素最全面的素食 4 級軟食之一。

文化脈絡

西蘭花自 1970 年代進入香港街市後，迅速融入廣東炒菜文化，蠔油牛肉西蘭花成為香港最家常的日常菜式之一。以軟泥形式呈現，保留西蘭花的營養本質與文化熟悉感，讓無法進食固體或切碎食物的長者同樣可享用這份飲食記憶——包容，從一碗翠綠的軟泥開始。