素番茄炒蛋 | IDDSI 5級食譜

IDDSI 5級（碎塊及濕潤）| 15分鐘 | 簡單 | 素食

素番茄炒蛋是香港家庭廚房中可能是最普遍、最被愛的菜式——幾乎每個香港人學煮的第一道菜、每家每週至少一次的家常菜、最多人與「家的味道」掛鉤的一碟菜。此 Level 5 版本以兩項關鍵調整實現：番茄完全炒融至無大塊；蛋液以慢火輕炒至剛熟，成細碎濕潤蛋花。整體通過 IDDSI 5 級叉壓測試，同時完整保留那份任何長者都熟悉的番茄炒蛋家鄉味。

材料（2人份）

主料：

• 熟番茄（中型）3個（約 300g，切小瓣）
• 雞蛋 3隻（大，加少許鹽輕拂）
• 食用油（粟米油或花生油）2湯匙
• 蒜頭 1瓣（幼剁）
• 糖 1/2 茶匙
• 生抽 1湯匙
• 鹽適量
• 清水或淡雞湯 / 蔬菜湯 2湯匙

做法

1. 中火熱鑊，加 1 湯匙油；倒入蛋液，以慢速畫圈輕炒，蛋液剛熟成細碎濕潤蛋花（約 1–2cm 大小），蛋花仍略有光澤時立即取出（切勿炒老）；備用
2. 加剩餘油，略炒蒜頭；加入番茄，中大火邊炒邊壓
3. 炒 8–10 分鐘至番茄完全融化成醬，無大塊固體殘留；如需要加少量水或湯底防黏
4. 以糖、生抽及鹽調味
5. 將蛋花回鍋，輕輕拌入番茄醬中，不要大力翻炒——蛋花應略微分散但不完全消失
6. 試味調整，即時上桌

質地測試

IDDSI 5 級（碎塊及濕潤）確認： 整盤——番茄醬及蛋花——以叉輕壓應分散成細碎濕潤塊，蛋花柔軟不回彈，無橡皮感。番茄醬濃稠均勻包裹蛋花。無大塊番茄（超過 8mm）。整體不乾澀。

安全提示

蛋花大小 — 炒蛋時持續畫圈，令蛋花細碎；任何大塊蛋花（超過 8mm）應在回鍋前以鑊鏟切碎。

番茄必須完全炒融 — 大塊固體番茄為誤嗆風險；炒至整體呈醬汁狀。

即時上桌 — 蛋花在番茄醬中靜置數分鐘後質地更柔軟，但不宜超過 15 分鐘上桌。

採購（香港）

• 熟番茄：街市菜檔及超市；選深紅色、按壓微軟的熟番茄，炒出的醬汁最為豐腴
• 食用油：各大超市，粟米油或花生油為佳

營養提示

每份約 200 kcal，蛋白質 11g，脂肪 14g，碳水化合物 9g。雞蛋提供完整蛋白質、膽鹼及維他命 D、B12；番茄富含茄紅素（lycopene），具強效心血管及抗癌保護作用，且煮熟番茄茄紅素生物利用率遠高於生食。蛋及油的脂肪進一步提升茄紅素吸收。

文化脈絡

番茄炒蛋不只是一道菜——它是一個文化符號。從街頭茶餐廳到百貨公司食堂，從媽媽的廚房到每個香港人的童年記憶，無論走到哪裡，這道菜都在那裡。以 Level 5 合規形式呈現，是院舍飲食環境中最有力的包容行動之一：它清晰而溫柔地說——即使吞嚥困難，你仍然可以嘗到你一直最愛的那個味道。家，在盤子裡。安全地吃。