菠菜冬菇粥（流质版）| IDDSI 3级食谱

IDDSI 3级（流质）| 60分钟 | 容易 | 素食

长时间慢煮米粥是制作 IDDSI 3 级素食流质的理想基底——米粒在烹煮过程中完全溶散，形成天然幼滑、在体温下缓慢流动的淀粉液体。加入新鲜菠菜，提供非血红素铁、叶酸及维生素C；浸泡后的冬菇则增添鲜味及植物蛋白。搅打过筛后，成品是温热、鲜美、富含铁质的流质，对素食长者具有重要营养价值。

材料（3–4人份）

• 短粒白米 100g（冲洗后沥干）
• 清水或清蔬菜高汤 1200ml
• 干冬菇 4朵（温水浸泡30分钟后，去蒂，菇帽切碎）
• 新鲜菠菜嫩叶 100g（洗净，去梗）
• 淡酱油 1汤匙
• 芝麻油 1茶匙
• 白胡椒粉 1/2茶匙
• 盐 适量

做法

1. 高汤或清水大火煮沸，加入洗净的白米再次煮沸，搅拌防黏底
2. 转小火，加入切碎的冬菇；以稍微开盖的方式煮45分钟，每10分钟搅拌一次，直至米粒完全溶散成浓粥
3. 最后3分钟加入菠菜叶，搅拌至完全软身
4. 离火，稍凉5分钟；将全部材料倒入搅拌机
5. 高速搅打90秒至完全幼滑
6. 以细网筛过滤至干净锅中，用力压榨提取全部液体；弃去固体残渣
7. 倒回小火；以酱油、芝麻油、胡椒及盐调味；按需要加热水调整稠度

质地测试

IDDSI 3 级（流质）确认： 倾侧汤匙，粥应能缓慢流下，在汤匙背留下薄层。以 IDDSI 注射器测试，倾斜10秒应流出 1–10ml。液体必须完全无颗粒。

安全提示

⚠️ 过筛不可省略 — 菠菜纤维及冬菇碎在搅打后仍可残留；细网筛过滤是达到 3 级合规的必要步骤。

⚠️ 去除冬菇蒂 — 干冬菇蒂纤维粗硬，即使长时间烹煮也难以搅打幼滑；必须在加入粥底前去除。

⚠️ 维生素C配搭 — 菠菜天然含维生素C，可提高非血红素铁的吸收率；同一餐避免同时摄取乳制品（钙质会抑制铁的吸收）。

食材采购

• 干冬菇：市场干货档或超市均有售；选择菇帽饱满、肉厚的品种
• 新鲜菠菜：市场及超市均有售；亦可用通菜代替，效果同样幼滑

营养提示

每份（约250ml）约140 kcal，蛋白质5g，碳水化合物26g，脂肪2g。菠菜每100g含约2.5mg非血红素铁，对有贫血风险的素食长者有重要补充作用。冬菇（日晒干燥）提供维生素D2及麦角硫因（Ergothioneine），一种独特的抗氧化氨基酸。