素番茄炒蛋（IDDSI 5 级）

IDDSI 5 级（碎块及湿润）| 15分钟 | 简单 | 素食

素番茄炒蛋是香港家庭厨房中可能是最普遍、最被爱的菜式——几乎每个香港人学煮的第一道菜、每家每周至少一次的家常菜、最多人与”家的味道”挂钩的一碟菜。此 Level 5 版本以两项关键调整实现：番茄完全炒融至无大块；蛋液以慢火轻炒至刚熟，成细碎湿润蛋花。整体通过 IDDSI 5 级叉压测试，同时完整保留那份任何老人都熟悉的番茄炒蛋家乡味。

材料（2人份）

主料：

• 熟番茄（中型）3个（约 300g，切小瓣）
• 鸡蛋 3只（大，加少许盐轻拂）
• 食用油（粟米油或花生油）2汤匙
• 蒜头 1瓣（细剁）
• 糖 ½ 茶匙
• 生抽 1汤匙
• 盐适量
• 清水或淡鸡汤 / 蔬菜汤 2汤匙

做法

1. 中火热锅，加 1 汤匙油；倒入蛋液，以慢速画圈轻炒，蛋液刚熟成细碎湿润蛋花（约 1–2cm 大小），蛋花仍略有光泽时立即取出（切勿炒老）；备用
2. 加剩余油，略炒蒜头；加入番茄，中大火边炒边压
3. 炒 8–10 分钟至番茄完全融化成酱，无大块固体残留；如需要加少量水或汤底防黏
4. 以糖、生抽及盐调味
5. 将蛋花回锅，轻轻拌入番茄酱中，不要大力翻炒——蛋花应略微分散但不完全消失
6. 试味调整，即时上桌

质地测试

IDDSI 5 级（碎块及湿润）确认： 整盘——番茄酱及蛋花——以叉轻压应分散成细碎湿润块，蛋花柔软不回弹，无橡皮感。番茄酱浓稠均匀包裹蛋花。无大块番茄（超过 8mm）。整体不干涩。

安全提示

蛋花大小 — 炒蛋时持续画圈，令蛋花细碎；任何大块蛋花（超过 8mm）应在回锅前以锅铲切碎。

番茄必须完全炒融 — 大块固体番茄为误呛风险；炒至整体呈酱汁状。

即时上桌 — 蛋花在番茄酱中静置数分钟后质地更柔软，但不宜超过 15 分钟上桌。

营养提示

每份约 200 kcal，蛋白质 11g，脂肪 14g，碳水化合物 9g。鸡蛋提供完整蛋白质、胆碱及维生素 D、B12；番茄富含茄红素（lycopene），具强效心血管及抗癌保护作用，且煮熟番茄茄红素生物利用率远高于生食。蛋及油的脂肪进一步提升茄红素吸收。

文化背景

番茄炒蛋不只是一道菜——它是一个文化符号。从街头茶餐厅到百货公司食堂，从妈妈的厨房到每个香港人的童年记忆，无论走到哪里，这道菜都在那里。以 Level 5 合规形式呈现，是院舍饮食环境中最有力的包容行动之一：它清晰而温柔地说——即使吞咽困难，你仍然可以尝到你一直最爱的那个味道。家，在盘子里。安全地吃。