菠菜豆腐泥（流質版）| IDDSI 3級食譜

IDDSI 3級（流質）| 20分鐘 | 容易 | 素食

菠菜富含非血鐵素鐵（non-haem iron），搭配豆腐的鈣質，是素食長者補充礦物質的理想組合。加入少量檸檬汁可提升鐵質吸收率（維他命C促進非血鐵素鐵吸收），同時令整體口味更清爽。攪打過篩後呈翠綠色流質，視覺上清新悅目。

材料（2–3人份）

• 新鮮菠菜 200g（或急凍菠菜150g）
• 絹豆腐 150g
• 蔬菜高湯 400ml
• 薑 2片
• 蒜頭 1瓣
• 橄欖油 1茶匙
• 檸檬汁 1茶匙
• 鹽 少許
• 白胡椒 少許

做法

1. 菠菜洗淨，滾水燙30秒後立即過冷水以保留翠綠色澤，擠去多餘水分
2. 中火熱鍋加橄欖油，略炒薑片及蒜頭至香，約1分鐘
3. 加入蔬菜高湯煮沸，放入絹豆腐，小火煮3分鐘
4. 取出薑片；連同菠菜、豆腐及高湯倒入攪拌機
5. 高速攪打90秒至完全幼滑
6. 以細網篩過濾，去除所有菠菜纖維及豆腐顆粒
7. 過濾後倒回鍋中，加入檸檬汁、鹽及白胡椒調味，小火加熱
8. 確認質地符合IDDSI 3級流質標準，如過稠加少量熱高湯調整

質地測試

IDDSI 3 級（流質）確認： 傾側湯匙，液體應緩慢流下，在湯匙背留下翠綠色薄層。IDDSI注射器測試：傾斜10秒流出1–10ml。液體必須完全無纖維顆粒。

安全提示

⚠️ 必須以冷水過涼 — 燙菠菜後立即過冷水，除保留翠綠色澤外，亦可停止加熱防止菠菜過熟變黑。

⚠️ 草酸與鈣質 — 菠菜含草酸，與豆腐的鈣質同食部分草酸會被中和，過篩後草酸纖維隨殘渣去除，對腎功能正常的長者影響甚微；如長者有腎結石病史，請諮詢醫生。

⚠️ 儘快食用 — 菠菜打成流質後氧化較快，建議製作後1小時內食用，或冷藏後24小時內加熱供食。

食材採購（香港）

• 新鮮菠菜：街市蔬菜檔；選葉片翠綠、莖部挺直的本地或內地菠菜
• 急凍菠菜：百佳、惠康冷凍蔬菜區；方便儲存，營養成分與新鮮相若

營養提示

每份（約200ml）約80 kcal，蛋白質7g，鐵質3mg（每日建議量約15–20%），鈣質180mg。同時攝取維他命C（來自檸檬汁）可將鐵質吸收率提升至3倍，是素食長者預防缺鐵性貧血的有效飲食策略。