蒜蓉炒菠菜（IDDSI 5級）| 軟嫩照護食食譜

IDDSI 5 級（軟嫩切碎）| 準備 15 分鐘，烹煮 10 分鐘 | 容易

蒜蓉炒菠菜是廣東家常菜的經典——新鮮菠菜以大火爆炒，蒜香四溢，葉片保持翠綠鮮嫩。傳統炒法保留完整葉片，莖部仍帶輕微嚼勁，屬 IDDSI 6–7 級。本食譜在炒熟後將菠菜切碎至 1.5cm 以下的均一細粒，莖部充分軟化，符合 IDDSI 5 級軟嫩切碎標準：葉肉以舌頭即可壓碎，無須牙齒咬斷，同時保留菠菜的翠綠色澤與蒜香鮮味。適量炒汁令菜粒保持濕潤，避免入口時過乾。

材料（2–3人份）

• 新鮮菠菜 300g（去根，只留葉片及嫩莖，老莖棄去）
• 蒜頭 4瓣（剁碎）
• 食油 1.5 湯匙（花生油或粟米油）
• 鹽 ½ 茶匙
• 生抽 1茶匙
• 麻油 少量（完成時加入）
• 清水 2湯匙（爆炒時加入，防黏鑊）

做法

1. 菠菜洗淨，摘去根部及老莖（超過 5mm 粗的莖部），保留葉片及嫩莖
2. 將葉片及嫩莖切成 5cm 段，備用
3. 蒜頭剝皮剁碎
4. 燒熱鑊至大火，加入食油，油熱後加入蒜蓉，炒 15 秒至蒜香散出（勿炒焦）
5. 加入菠菜段，以大火翻炒，同時加入 2 湯匙清水防止黏鑊
6. 炒 3–4 分鐘至菠菜完全軟塌，顏色由翠綠轉為深綠（此時已達 IDDSI 6 級質地）
7. 以鹽及生抽調味，兜炒均勻
8. 盛起，置於砧板上，以廚刀或食物剪刀將菠菜細細切碎至 1–1.5cm 以下（包括莖部）
9. 連同鑊底炒汁一同盛碟，加入少量麻油，輕輕拌勻
10. 確認質地：葉肉應以手指輕按即可壓碎，莖部應無硬芯

質地測試

IDDSI 5 級（軟嫩切碎）確認： 取一小撮菠菜粒，以拇指及食指輕捏——應能輕易壓碎，無任何硬芯或韌性纖維束。所有菠菜碎應在 1.5cm 以下；若有較長莖段殘留，需再次切碎。整體應帶有適量炒汁保持濕潤，不應過乾。

安全提示

⚠️ 老莖必須去除 — 菠菜老莖（距根部約 3–5cm 的粗莖）即使充分炒軟後仍含有較韌的纖維束，無法達到 IDDSI 5 級要求，必須在烹煮前去除。

⚠️ 切碎步驟不可省略 — 炒熟後的菠菜葉片雖然柔軟，但整片葉仍可能形成大片薄膜，在吞嚥時有黏附咽喉的風險；必須切碎至 1.5cm 以下。

⚠️ 保持濕潤 — IDDSI 5 級要求食物保持濕潤；若菠菜粒過乾，進食時有噎喉風險，可在供食前淋上少量溫熱雞湯或炒汁，確保整體濕度足夠。

⚠️ 草酸與腎臟疾病 — 菠菜含有較高草酸；有腎結石病史或腎功能受損的長者，建議在食用前先以滾水灼燙 1 分鐘，可去除部分草酸。

食材採購（香港）

• 新鮮菠菜：超市及街市均有；選葉片完整翠綠、莖部挺直、無黃葉的菠菜；進口菠菜（如泰國菠菜）莖部較細嫩，本地菠菜葉片較大，兩者均適用
• 蒜頭：超市有獨立去皮蒜頭，方便剁碎；新鮮蒜頭（尤其本地蒜）蒜香更為濃郁

營養提示

每份（約 130g）約 85 kcal，碳水化合物 4g，蛋白質 4g，脂肪 6g。菠菜富含葉酸、維生素 K、維生素 C 及鐵質，有助維持長者骨骼健康及預防貧血。炒製方式有助脂溶性維生素（如 β-胡蘿蔔素）的吸收；加入適量食油可顯著提高胡蘿蔔素的生物可用率。

文化脈絡

蒜蓉炒菠菜在廣東飲食文化中是最基礎的「清炒時蔬」之一，幾乎出現於每一桌家常便飯。以質地改良方式呈現，讓有吞嚥困難的長者繼續享用這道熟悉的家常小炒，維持日常飲食中蔬菜攝入量，同時避免因吞嚥風險而將蔬菜類食物完全從餐單中剔除。